"운동은 걷기가 최고지" 하며 무작정 하루 만 보씩 걷다가, 어느 날부터 무릎이 시큰거린다는 분들이 많아요. 걷기도 '제대로' 걸어야 약이 되지, 잘못 걸으면 오히려 무릎에 무리가 간다고 해요. 오늘은 무릎 아끼면서 걷는 법을 정리해봤어요.
가장 먼저 자세예요. 땅을 보고 구부정하게 걸으면 목·허리에 부담이 가요. 시선은 15m쯤 앞을 보고, 허리는 곧게, 어깨는 펴세요. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고요. 발은 뒤꿈치부터 닿아 발바닥 전체로 부드럽게 굴려주는 게 좋아요.
속도는 '옆 사람과 대화는 되지만 노래는 힘든' 정도가 딱이에요. 숨이 살짝 찰 정도요. 너무 천천히 산책하듯 걸으면 운동 효과가 적고, 무리하게 빨리 걸으면 관절에 부담이 가요. 처음엔 20~30분부터, 익숙해지면 조금씩 늘리세요.
신발도 중요해요. 쿠션 좋은 운동화를 신어야 무릎 충격이 덜해요. 슬리퍼나 낡은 신발로 오래 걷는 건 무릎에 안 좋아요.
무엇보다, 무릎이 아프면 참지 마세요. 통증을 참고 계속 걸으면 더 나빠져요. 무릎이 안 좋으신 분은 오르막·계단·딱딱한 아스팔트보다 평지나 우레탄 트랙, 혹은 수중 걷기(아쿠아로빅)가 부담이 훨씬 적어요. 물속에서 걸으면 체중 부담이 확 줄어서 관절에 좋아요.
걷기 전엔 발목·무릎을 가볍게 돌려 풀어주고, 끝난 뒤엔 종아리·허벅지를 쭉 늘려주면 다음 날이 편해요. 폭염엔 한낮 대신 이른 아침이나 저녁에, 물병 챙겨서요.
정리하면, 앞을 보고 바른 자세로 + 살짝 숨찰 속도 + 좋은 신발 + 아프면 평지·수중으로. 이렇게 걸으면 무릎 지키면서 건강도 챙겨요 :) 이 글은 일반 정보이고, 관절 통증이 지속되면 꼭 병원 상담받으세요. 여러분의 걷기 코스도 자랑해주세요!
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이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 증상이 있으시면 반드시 의료기관에서 진료를 받으세요.