안녕하세요 :) "한국 사람은 밥심"이라는 말, 참 정겹지만 5060부터는 반만 맞는 말이라고 합니다. 나이가 들수록 정말 챙겨야 하는 건 밥보다 단백질이거든요. 밥·국·김치 위주의 소박한 밥상이 습관이 되면 탄수화물은 넘치는데 단백질은 모자라기 쉽다고 해요. 오늘은 근감소증이 뭔지, 하루에 단백질이 얼마나 필요한지, 그리고 익숙한 한식 밥상에서 단백질을 늘리는 요령까지 숫자로 정리해봤습니다.
■ 근감소증 — 근육은 가만히 두면 해마다 줄어듭니다
근육은 40대부터 자연스럽게 줄기 시작해서, 50대 이후에는 감소 속도가 더 빨라진다고 합니다. 해마다 조금씩, 10년이면 눈에 띄게 줄어드는 셈이에요. 이렇게 근육량과 근력이 정상보다 많이 떨어진 상태를 '근감소증'이라고 부르는데, 요즘은 정식 질병으로 다뤄질 만큼 중요하게 보고 있다고 합니다.
근육이 줄면 어떤 일이 생기냐면, 걸음이 느려지고, 계단이 힘들어지고, 쉽게 넘어집니다. 넘어지면 골절로 이어지기 쉽고, 회복하는 동안 근육이 더 빠지는 악순환이 생겨요. 혈당 조절이 어려워진다는 이야기도 있고요. 이런 신호가 있으면 점검해볼 만하다고 합니다. 페트병 뚜껑 따기가 힘들다, 횡단보도 신호 안에 건너기가 빠듯하다, 의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 한다. 해당되는 게 있다면 오늘부터 단백질과 근력운동을 챙기실 때입니다.
간단한 자가 점검법으로는 종아리 둘레 재기가 자주 소개됩니다. 양손 엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리에서 가장 굵은 부분을 감쌌을 때 헐렁하게 남으면 근육량이 적을 가능성이 있다고 해요. 줄자로 쟀을 때 남성 34cm, 여성 33cm에 못 미치면 점검해볼 만하다는 기준도 흔히 쓰입니다. 물론 정확한 판정은 병원의 근육량·악력 검사로 하는 것이고요.
다행인 것은, 근육은 몇 살이든 다시 붙는다는 점입니다. 재료(단백질)를 대주고 자극(운동)을 주면 70대, 80대에도 근육이 늘어난다는 연구가 많다고 해요.
■ 하루에 얼마나? — 내 체중으로 계산해보세요
건강한 5060 기준으로 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질이 권장된다고 합니다. 젊을 때보다 오히려 더 필요하다는 게 핵심이에요. 나이 들수록 같은 단백질을 먹어도 근육으로 만드는 효율이 떨어지기 때문이라고 합니다.
계산은 간단합니다. 내 체중에 1을 곱하면 최소량, 1.2를 곱하면 권장량 언저리예요.
- 체중 55kg → 하루 55~66g
- 체중 60kg → 하루 60~72g
- 체중 70kg → 하루 70~84g
숫자가 감이 잘 안 오실 텐데, 60~70g이면 생각보다 많은 양입니다. 밥·국·김치에 나물 반찬 정도의 밥상으로는 하루 40g을 넘기기 어렵다고 해요. 그래서 '의식적으로' 챙기지 않으면 대부분 모자라게 됩니다.
■ 한 끼에 몰아먹지 말고, 세 끼에 나눠 드세요
또 하나 중요한 것이 배분입니다. 저녁에 고기 실컷 먹었으니 됐다, 가 아니라는 거예요. 몸이 한 번에 근육 재료로 쓸 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서, 한 끼에 몰아먹으면 효율이 떨어진다고 합니다. 한 끼에 20~30g씩, 세 끼에 고르게 나누는 게 근육 만들기에는 유리하다고 해요.
특히 아침이 문제입니다. 아침을 밥에 김, 커피에 빵 정도로 드시면 단백질이 거의 없어요. 아침에 달걀 두 개나 두유 한 잔, 두부 반찬만 더해도 하루 배분이 확 좋아집니다. 그리고 물도 함께 챙기세요. 단백질 섭취를 늘리면 몸에서 처리할 일이 많아져 수분이 더 필요하다고 하니, 하루 6~8잔 물 마시는 습관을 같이 들이시면 좋습니다.
■ 식품별 단백질 — 이 감각만 외워두세요
자주 먹는 식품의 단백질 양을 대략 알아두면 계산이 쉬워집니다.
- 달걀 1개: 약 6g
- 두부 반 모(150g): 약 12g
- 닭가슴살 100g: 약 23g
- 생선 한 토막(100g): 약 20g
- 돼지고기·소고기 살코기 100g: 약 20g
- 우유·두유 1컵: 약 6~8g
- 검은콩·서리태 밥 한 공기 분량에 섞인 콩: 약 5~8g
- 그릭요거트 1통: 약 8~10g
이 감각으로 하루를 짜보면, 아침에 달걀 2개와 두유 1잔(약 19g), 점심에 생선 한 토막과 두부 반찬(약 26g), 저녁에 살코기 100g과 콩밥(약 25g). 이러면 70g 안팎이 됩니다. 매 끼니 '단백질 반찬이 하나는 있는가'만 확인하셔도 절반은 성공이에요.
■ 한식 밥상에서 단백질 늘리는 요령
서양식으로 바꾸실 필요 없습니다. 익숙한 밥상에서 이렇게만 바꿔보세요.
하나, 흰밥을 콩밥·잡곡밥으로. 서리태나 병아리콩을 섞으면 밥 자체가 단백질 공급원이 됩니다. 둘, 국을 단백질 국으로. 미역국에 소고기나 조개, 된장국에 두부를 넉넉히, 콩나물국보다는 순두부·달걀국. 셋, 밑반찬 하나는 단백질로 고정. 멸치볶음, 콩자반, 달걀장, 두부조림이 대표 선수입니다. 넷, 간식을 바꾸기. 떡·과자 대신 삶은 달걀, 두유, 요구르트, 견과류 한 줌. 다섯, 고기는 수육·구이처럼 살코기 위주로, 생선은 굽거나 조려서 자주. 관절이나 소화 때문에 고기가 부담스러운 분들은 부드러운 생선살, 두부, 달걀찜부터 늘리시면 됩니다.
■ 하루 밥상 예시 — 이렇게 차리면 70g이 됩니다
말로만 하면 감이 안 오니, 하루 밥상을 예시로 짜봤습니다. 체중 60kg 안팎 기준이에요.
- 아침: 콩밥 반 공기 + 달걀 2개(12g) + 두유 1컵(7g) + 김구이 → 약 21g
- 점심: 잡곡밥 + 고등어구이 한 토막(20g) + 두부 넣은 된장국(6g) + 나물 → 약 27g
- 저녁: 콩밥 + 돼지고기 수육 100g(20g) + 달걀국 + 채소 쌈 → 약 24g
- 간식: 그릭요거트 1통(9g) 또는 두유·견과류 한 줌
이러면 하루 70g 안팎이 됩니다. 보시면 아시겠지만 특별한 재료가 하나도 없어요. 평소 밥상에서 반찬 한 자리를 단백질로 고정하는 것만으로 도달할 수 있는 숫자입니다. 외식하는 날에는 순두부찌개, 콩국수, 생선구이 백반, 샤부샤부처럼 단백질이 주인공인 메뉴를 고르는 것도 요령이고요.
■ 단백질 보충제, 사야 하나요?
기본은 음식입니다. 다만 식사량 자체가 적어서 음식만으로 6070g을 채우기 어려운 분들, 치아가 불편해 고기를 못 드시는 분들에게는 단백질 보충제(파우더·음료)가 도움이 될 수 있다고 합니다. 고르실 때는 세 가지만 보세요. ① 1회 분량당 단백질 1520g 이상인지 ② 당류가 많이 들어 있지는 않은지(맛을 내려고 당을 잔뜩 넣은 제품이 많습니다) ③ 유당 때문에 배가 불편한 분은 분리유청(WPI)이나 식물성 단백 제품인지. 하루 한 번, 부족한 끼니를 메우는 용도로 쓰는 게 알맞다고 해요.
그리고 꼭 기억하실 것 하나. 콩팥(신장) 질환이 있는 분은 단백질 섭취량을 함부로 늘리면 안 됩니다. 당뇨로 콩팥 기능이 떨어진 분들도 마찬가지예요. 이런 분들은 반드시 의사와 상의해서 적정량을 정하시기 바랍니다.
■ 단백질 + 근력운동, 둘이 한 세트입니다
재료만 대주고 공사를 안 하면 집이 안 지어지듯, 단백질만 먹고 운동을 안 하면 근육이 잘 늘지 않는다고 합니다. 반대로 운동만 하고 단백질이 모자라면 그것도 효과가 반감되고요. 의자 스쿼트, 벽 팔굽혀펴기 같은 집에서 하는 근력운동을 주 2~3회 곁들여 주세요. 저희 건강 게시판의 근력운동 글에 기구 없이 하는 동작들을 정리해뒀으니 함께 보시면 좋습니다. 운동 후 한두 시간 안에 단백질이 든 식사나 간식을 챙기면 더 효과적이라는 이야기도 있어요. 걷기 같은 유산소 운동도 물론 중요하지만, 근육을 지키는 데는 근력운동이 따로 필요하다고 하니 걷기 운동 글과 함께 보시고 두 가지를 병행해보세요.
■ 자주 묻는 질문
"고기를 많이 먹으면 콜레스테롤이 걱정돼요." 살코기 위주로 드시고, 생선·두부·콩 같은 식물성·해산물 단백질을 섞으면 부담을 줄일 수 있다고 합니다. 단백질원을 한 가지에 몰지 말고 골고루가 답이에요.
"두부나 콩만으로 채워도 되나요?" 가능은 하지만 양이 꽤 필요합니다. 두부 반 모가 12g이니 두부만으로 70g을 채우려면 세 모 가까이 먹어야 하는 셈이죠. 달걀·생선·유제품을 섞는 게 현실적입니다.
"밥을 줄여야 하나요?" 밥을 끊으라는 게 아니라 비중을 조절하자는 것입니다. 밥을 반 공기~한 공기로 하고 그 자리에 단백질 반찬을 채우는 그림이에요. 탄수화물도 활동의 연료라 무작정 끊으면 오히려 힘이 빠집니다.
"단백질을 많이 먹으면 살찌지 않나요?" 단백질은 포만감이 커서 오히려 과식을 줄여준다는 이야기가 많습니다. 다만 튀김·양념구이처럼 기름과 당이 붙은 조리법이 문제이니, 조리법을 담백하게 하는 게 요령입니다.
"소화가 약해서 고기가 부담스러워요." 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주, 부드럽게 조리하는 게 요령이라고 합니다. 오래 삶은 수육, 장조림, 달걀찜, 생선조림, 두부처럼 씹고 삼키기 편한 형태로 바꾸고, 국이나 찌개에 고기·두부를 넣어 함께 드시는 것도 좋은 방법이에요. 치아가 불편하다면 잇몸 관리 글도 함께 참고해보세요.
■ 정리하면
① 50대부터 근육은 해마다 줄고, 심하면 근감소증이 됩니다. ② 하루 단백질은 체중 1kg당 11.2g — 60kg이면 6072g. ③ 한 끼 몰아먹기보다 세 끼에 20g 이상씩 배분, 특히 아침을 챙기세요. ④ 달걀 1개 6g, 두부 반 모 12g, 생선 한 토막 20g — 이 감각으로 매 끼니 단백질 반찬 하나. ⑤ 보충제는 당 함량 확인 후 부족한 끼니 보충용으로, 콩팥 질환자는 반드시 의사 상담. ⑥ 근력운동과 한 세트로 해야 근육이 됩니다.
여러분의 밥상에는 단백질 반찬이 몇 개나 올라가나요? 우리 집 단백질 반찬 요리법이나 아침 단백질 챙기는 요령을 건강 게시판에 나눠주세요. 여가상회에서도 5060 밥상 이야기를 계속 정리해 올려보겠습니다.
(일반적인 건강 정보이며, 진단·치료는 의사의 진료를 따라주세요.)
태그: 단백질섭취량, 근감소증, 단백질음식, 시니어영양, 건강정보, 시니어건강, 5060
이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 증상이 있으시면 반드시 의료기관에서 진료를 받으세요.