안녕하세요 :) 혈압은 재보면 바로 숫자가 나오고, 무릎은 아프면 신호가 옵니다. 그런데 뼈는 다릅니다. 골다공증은 뼈가 속으로 약해지는 동안 아무 증상이 없다가, 어느 날 넘어져 손목이나 엉덩이뼈가 부러지고 나서야 알게 되는 경우가 많다고 해요. 그래서 '침묵의 병'이라고 불립니다. 오늘은 5060이 꼭 알아둬야 할 골밀도 검사 활용법과, 지금부터 시작할 수 있는 뼈 지키는 습관을 정리해봤습니다.

■ 왜 5060부터 뼈를 챙겨야 하나요

뼈는 평생 허물고 다시 짓기를 반복하는데, 나이가 들면 짓는 속도가 허무는 속도를 못 따라간다고 합니다. 특히 여성은 폐경 이후 뼈를 지켜주던 여성호르몬이 줄면서 골밀도가 빠르게 떨어져요. 폐경 후 몇 년 사이에 골밀도가 눈에 띄게 줄어드는 분들이 많다고 하죠. 그래서 골다공증 환자의 다수가 폐경 이후 여성입니다.

다만 남성도 예외가 아닙니다. 속도가 느릴 뿐 남성도 꾸준히 골밀도가 줄어서, 70대부터는 남성 골다공증도 드물지 않다고 해요. 게다가 남성은 검사를 안 받는 경우가 많아 골절이 생기고서야 발견되는 일이 잦다고 합니다.

뼈가 왜 이렇게 중요하냐면, 골다공증 자체보다 골절이 문제이기 때문입니다. 특히 엉덩이관절(고관절) 골절은 수술과 긴 회복 기간이 따르고, 회복 중에 근육이 빠지고 활동이 줄면서 건강 전체가 흔들리는 경우가 많다고 해요. 그래서 골다공증 관리의 목표는 한마디로 '부러지지 않는 것'입니다.

■ 골밀도 검사 — 국가검진으로 무료로 받을 수 있습니다

골다공증은 증상이 없으니 검사가 유일한 조기 발견 방법입니다. 다행히 국가건강검진에 골밀도 검사가 포함되어 있어요. 현재 만 54세와 만 66세 여성이 국가검진 대상이라, 해당 나이가 되는 해에는 꼭 챙겨 받으시기 바랍니다. 검사 자체는 기계에 몇 분 누워 있으면 끝나는 간단한 방식(허리뼈와 엉덩이뼈를 재는 게 표준이라고 합니다)이고 아프지 않습니다.

검진 대상 나이가 아니어도, 폐경이 빨랐던 분, 골절 경험이 있는 분, 부모님이 고관절 골절을 겪으신 분, 스테로이드 약을 오래 드신 분 등은 병원에서 검사를 상담해보시라고 권해집니다. 남성도 70세 무렵부터는 한 번 확인해보는 게 좋다는 의견이 많고요. 검사 비용은 병원마다 다르지만 몇만 원 수준이고, 위험 요인이 있으면 건강보험이 적용되는 경우도 있다고 하니 병원에 문의해보세요.

■ 검사 결과지 읽는 법 — T점수만 알면 됩니다

결과지에서 볼 것은 'T점수(T-score)' 하나입니다. 젊은 성인의 평균 골밀도와 비교해 내 뼈가 어느 정도인지를 나타내는 숫자예요.

  • T점수 -1.0 이상: 정상
  • T점수 -1.0 ~ -2.5 사이: 골감소증 (뼈가 줄고 있는 단계)
  • T점수 -2.5 이하: 골다공증

예를 들어 -1.8이면 아직 골다공증은 아니지만 뼈가 약해지는 중이라는 뜻이라, 생활 관리를 시작해야 하는 시점입니다. -2.5 이하라면 약물 치료를 포함한 관리가 필요할 수 있으니 반드시 의사와 상담하세요. 어느 쪽이든 숫자 하나로 겁먹기보다, '지금부터 뭘 하면 되는지'를 의사에게 묻는 게 결과지를 제대로 쓰는 방법입니다.

■ 뼈에 필요한 영양 — 칼슘과 비타민D, 음식이 우선입니다

칼슘은 뼈의 재료입니다. 5060 기준 하루 700~800mg 정도가 권장된다고 하는데, 한국인은 평균적으로 이에 못 미치는 경우가 많다고 해요. 음식으로 채우는 게 우선입니다. 우유 한 컵(약 200mg), 뼈째 먹는 멸치 한 줌, 두부 반 모, 달걀, 케일·청경채 같은 푸른잎채소, 들깨 등이 대표적인 칼슘 식품이에요. 우유 한 컵과 멸치 반찬, 두부 요리 정도를 매일 챙기면 꽤 채워집니다.

비타민D는 칼슘을 몸에 흡수시키는 열쇠입니다. 그런데 비타민D는 음식만으로 채우기 어렵고 햇볕을 쬐어야 피부에서 만들어져요. 하루 15~20분 정도 손등과 팔을 햇볕에 내놓고 걷는 게 도움이 된다고 합니다. 실내 생활이 많은 분들은 부족한 경우가 흔하다고 하니, 혈액검사로 확인해볼 수 있어요.

칼슘·비타민D 보충제는 '무조건 드시라'가 아닙니다. 음식으로 부족한 분들께 도움이 될 수 있지만, 과하면 오히려 좋지 않다는 이야기도 있어서, 검사 결과를 보고 의사·약사와 상담 후 정하시는 걸 권합니다.

■ 뼈는 자극을 줘야 강해집니다 — 운동 이야기

뼈는 체중이 실리는 자극을 받아야 튼튼해진다고 합니다. 그래서 뼈에 좋은 운동의 핵심은 '체중 부하'예요. 빠르게 걷기, 가벼운 등산, 계단 오르기, 제자리 발뒤꿈치 들었다 내리기 같은 운동이 대표적입니다. 여기에 근력운동을 더하면 근육이 뼈를 잡아당기며 자극을 줘서 금상첨화라고 해요. 저희 게시판의 걷기 운동 글과 집에서 하는 근력운동 글을 함께 보시면 바로 시작하실 수 있습니다.

한 가지 알아두실 점은, 수영이나 아쿠아로빅은 관절에는 아주 좋지만 물이 체중을 받쳐주기 때문에 뼈에 가는 자극은 적은 편이라고 합니다. 수영을 즐기시는 분이라면 뼈를 위해 걷기나 근력운동을 곁들이시는 게 좋겠어요.

균형 감각 운동도 함께 챙기면 금상첨화입니다. 식탁이나 싱크대를 잡고 한 발로 10초씩 서기, 발끝과 발꿈치를 이어 붙여 일자로 걷기 같은 연습이 넘어짐 예방에 도움이 된다고 해요. 처음에는 반드시 잡을 것이 있는 곳에서 하시고, 어지럼증이 있는 분은 무리하지 마세요.

■ 골절 예방의 절반은 낙상 예방입니다

골다공증이 있어도 안 넘어지면 안 부러집니다. 그래서 집안 점검이 곧 뼈 관리예요. 욕실에 미끄럼 방지 매트와 손잡이 설치하기, 화장실 물기 바로 닦기, 방과 거실의 전선·문턱·들뜬 카펫 정리하기, 밤에 화장실 가는 길에 작은 조명 켜두기, 높은 곳 물건은 의자 대신 안정된 발판 쓰기. 이 다섯 가지만 해도 집안 낙상 위험이 크게 줄어든다고 합니다. 겨울철 빙판길, 비 오는 날 미끄러운 바닥도 조심하시고요.

골다공증 골절이 잘 생기는 부위도 알아두시면 좋습니다. 넘어질 때 짚는 손목, 주저앉듯 넘어지거나 무거운 것을 들 때 다치는 척추, 그리고 고관절이 3대 부위라고 해요. 키가 예전보다 3~4cm 넘게 줄었거나 등이 눈에 띄게 굽는 것도 척추뼈가 조금씩 내려앉았다는 신호일 수 있으니, 해당되면 검사를 상담해보시라고 합니다.

생활 습관도 짚어보면, 흡연은 뼈를 약하게 만드는 대표 요인이고, 과음도 골밀도를 떨어뜨린다고 합니다. 커피는 하루 두세 잔 정도는 괜찮다는 의견이 많지만, 많이 드시는 분은 줄이고 대신 우유를 넣어 드시는 것도 방법이라고 해요.

■ 하루 뼈 관리 루틴 — 이렇게 짜보세요

거창할 것 없이 하루 일과에 끼워 넣는 게 오래갑니다. 아침에는 우유 한 컵이나 칼슘 강화 두유를 곁들인 식사로 시작하고, 해가 좋은 오전 10시오후 3시 사이에 2030분 빠르게 걷습니다. 이때 손등과 팔을 내놓고 걸으면 걷기 운동과 비타민D 합성이 한 번에 해결돼요. 점심상에는 두부나 뼈째 먹는 생선 반찬을 하나 올리고, 오후에는 의자 스쿼트 10회와 발뒤꿈치 들기 20회를 두 세트 합니다. 발뒤꿈치를 들었다가 툭 내려놓을 때 발꿈치를 타고 전해지는 자극이 뼈에 좋은 신호가 된다고 해요. 저녁에는 과음을 피하고, 자기 전 욕실 물기와 통로의 걸리적거리는 물건을 한 번 확인하는 것까지가 뼈 지키는 하루입니다. 이 루틴 하나면 칼슘, 비타민D, 체중 부하 운동, 낙상 예방이 하루 안에 다 들어갑니다.

■ 자주 묻는 질문

"멸치를 얼마나 먹어야 하나요?" 뼈째 먹는 잔멸치 기준 한 줌(약 20~30g)이면 칼슘을 꽤 챙길 수 있다고 합니다. 다만 멸치는 짠 반찬이 되기 쉬우니, 볶을 때 간을 약하게 하고 우유·두부·채소 등 다른 칼슘 식품과 나눠 채우는 게 좋아요.

"우유를 못 마시는데 어쩌죠?" 우유만 마시면 속이 불편한 분들이 많으시죠. 유당을 뺀 락토프리 우유, 요구르트나 치즈 같은 발효 유제품은 괜찮은 경우가 많다고 합니다. 두유(칼슘 강화 제품), 두부, 뼈째 먹는 생선으로도 충분히 대체할 수 있어요.

"골다공증 약을 시작하면 평생 먹어야 하나요?" 약의 종류와 상태에 따라 다르다고 합니다. 몇 년 복용 후 상태를 보고 쉬어가는 경우도 있다고 해요. 중요한 건 임의로 끊지 않는 것입니다. 증상이 없는 병이라 약을 스스로 중단하는 분들이 많은데, 복용 여부는 꼭 의사와 상의해 정하세요.

"골감소증인데 약을 먹어야 하나요?" 골감소증 단계에서는 운동·영양 등 생활 관리가 우선이고, 골절 위험이 높은 경우에 약을 고려한다고 합니다. 판단 기준이 사람마다 다르니 검사 결과를 들고 의사와 상담하시는 게 정답입니다.

"골밀도 검사는 얼마나 자주 받나요?" 정상이면 몇 년에 한 번, 골감소증이면 1~2년마다 추적 검사를 하는 경우가 많다고 합니다. 약물 치료 중이면 효과 확인을 위해 의사가 주기를 정해주고요. 내 상태에 맞는 주기는 검사받은 병원에서 안내받는 게 정확합니다.

"무릎이 아파서 걷기가 힘든데 어떻게 하나요?" 평지 위주로 10분씩 짧게 나눠 걷거나, 앉아서 하는 다리 들기 같은 근력운동부터 시작하는 방법이 있다고 합니다. 통증이 있는 상태에서의 운동은 종류와 강도를 의사·물리치료사와 상의해 정하시는 게 안전해요.

■ 정리하면

① 골다공증은 증상이 없으니 검사가 전부 — 만 54세·66세 여성은 국가검진 골밀도 검사를 꼭 챙기세요. ② 결과지는 T점수로 읽습니다(-1.0 이상 정상, -2.5 이하 골다공증). ③ 칼슘은 음식 우선(우유·멸치·두부·푸른잎채소), 비타민D는 햇볕 15~20분, 보충제는 상담 후. ④ 뼈에는 체중 실리는 운동(걷기·근력운동)이 특효, 수영은 뼈에는 자극이 적습니다. ⑤ 욕실 손잡이·미끄럼 방지 같은 낙상 예방이 곧 골절 예방입니다.

혹시 골밀도 검사 받아보신 분 계신가요? 검사 후기나 뼈 건강 관리 요령이 있으시면 건강 게시판에 나눠주세요. 다른 회원님들께 큰 힘이 됩니다. 여가상회에서도 뼈에 좋은 밥상과 운동 이야기를 계속 정리해 올려보겠습니다.

(일반적인 건강 정보이며, 진단·치료는 의사의 진료를 따라주세요.)

태그: 골다공증예방, 골밀도검사, 뼈건강, 칼슘섭취, 건강정보, 시니어건강, 5060

이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 증상이 있으시면 반드시 의료기관에서 진료를 받으세요.