혹시 이러고 계신가요? 불 끄고 누워서 휴대폰으로 뉴스 한 바퀴, 잠은 안 오는데 "누워 있으면 언젠간 들겠지" 하며 두 시간째 버티기, 초저녁 TV 앞에서 꾸벅 졸고는 정작 밤 1시에 말똥말똥. 나이 들면 잠이 줄어드는 게 자연스럽다지만, 알고 보면 잠을 망치는 건 나이보다 습관인 경우가 많다고 합니다. 오늘은 수면 위생의 기본 수칙을 나열하는 대신, 5060이 특히 많이 하는 '잠 망치는 습관' 7가지를 하나씩 짚고 왜 문제인지, 오늘 밤부터 어떻게 고치면 되는지 정리했습니다. 몇 개나 해당되는지 세어 보면서 읽어보세요.

① 침대에 누워서 스마트폰 보기

가장 흔한 습관입니다. 문제는 두 겹입니다. 화면의 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 뇌에 "아직 낮"이라는 신호를 보낸다고 알려져 있고, 뉴스·유튜브·단체 대화방의 내용 자체가 뇌를 각성시킵니다. 특히 밤에 보는 걱정스러운 뉴스나 언쟁 섞인 대화는 몸을 긴장 상태로 만들지요. 교정법은 '침실 문턱 앞에서 폰과 헤어지기'입니다. 충전기를 침실 밖 거실에 두는 것이 가장 확실하고, 알람 때문이라면 만 원대 자명종이 해결해 줍니다. 최소한 취침 1시간 전부터는 화면 대신 종이책이나 라디오로 바꿔보시라는 권고가 일반적입니다. 침실에 둔 TV도 같은 원리로 잠을 방해하니, TV를 켜둔 채 잠드는 습관이 있다면 취침 예약 기능으로 30분 뒤 꺼지게 설정하는 것부터 시작해 보세요. 화면 없이 허전하다면 조용한 라디오나 잔잔한 음악을 작게 틀어두는 쪽이 수면에는 훨씬 낫다고 알려져 있습니다.

② 잠이 안 오는데 계속 누워서 버티기

"누워 있어야 조금이라도 쉬는 거지" 싶으시겠지만, 수면 전문가들이 가장 말리는 습관 중 하나라고 합니다. 잠 안 오는 채로 침대에서 오래 뒤척이면 뇌가 '침대 = 잠드는 곳'이 아니라 '침대 = 잠 안 와서 괴로운 곳'으로 학습해 버린다고 해요. 그래서 침대에만 누우면 오히려 정신이 말짱해지는 악순환이 생깁니다. 교정법은 20분 규칙입니다. 20분쯤 지나도 잠이 안 오면 일단 침대에서 나와 거실 조명을 어둡게 하고 지루한 책이나 조용한 음악으로 시간을 보내다가, 졸음이 다시 올 때 침대로 돌아가는 것입니다. 며칠은 힘들어도 침대와 잠의 연결을 되살리는 데 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.

③ 낮잠을 1시간 넘게 자기

점심 먹고 소파에서 한두 시간 주무시는 분들, 밤잠이 안 좋을수록 낮잠이 길어지고 낮잠이 길수록 밤잠이 더 망가지는 순환에 빠지기 쉽습니다. 수면에는 하루치 총량 비슷한 것이 있어서, 낮에 길게 자면 밤에 잠을 부르는 '수면 압력'이 그만큼 깎인다고 알려져 있습니다. 교정법은 낮잠을 끊는 게 아니라 규격화하는 것입니다. 오후 3시 이전에, 20~30분 이내로, 소파에 완전히 눕기보다 등받이에 기대어 자는 정도가 권장선이라고 합니다. 알람을 맞춰 두시면 넘기지 않을 수 있습니다. 30분을 넘겨 깊은 잠 단계까지 들어가면 깨고 나서도 한동안 머리가 무겁고 몽롱한데, 이 몽롱함 때문에 커피를 또 찾게 되면 그 카페인이 밤잠까지 건드리는 연쇄가 생깁니다. 참고로 카페인은 몸에서 절반이 빠지는 데 대여섯 시간이 걸린다고 알려져 있어, 밤잠이 예민한 분이라면 커피는 점심까지만 드시는 것이 안전선입니다.

④ 저녁 술 한잔으로 잠 청하기

"한잔하면 잘 자진다"는 분이 많은데, 절반만 맞는 이야기라고 합니다. 술은 잠드는 시간은 앞당길 수 있지만 수면 후반부의 질을 크게 떨어뜨린다고 알려져 있습니다. 알코올이 분해되면서 새벽에 각성을 일으켜 자주 깨고, 깊은 잠 비율이 줄며, 이뇨 작용으로 화장실 때문에 또 깹니다. 코골이와 수면무호흡을 악화시킨다는 지적도 있고요. 결국 '빨리 잠들지만 얕게 자는' 거래인 셈입니다. 교정법은 잠들기 위한 음주를 다른 의식으로 바꾸는 것입니다. 따뜻한 물로 샤워하기, 카페인 없는 보리차나 캐모마일차 한 잔, 가벼운 스트레칭처럼 몸을 데웠다 식히며 이완시키는 루틴이 대안으로 자주 권해집니다. 매일 반주가 습관이 된 분이라면 한 번에 끊기보다 '자기 3시간 전까지만'으로 시간을 당기는 것부터 시작해 보세요. 같은 양이라도 잠자리와 간격을 벌리면 수면에 미치는 영향이 줄어든다고 알려져 있습니다.

⑤ 주말에 몰아 자기

평일에 못 잔 잠을 주말 늦잠으로 갚으려는 습관입니다. 문제는 우리 몸의 시계가 '기상 시각'을 기준으로 맞춰진다는 데 있습니다. 일요일에 두세 시간 늦게 일어나면 몸의 시계가 그만큼 뒤로 밀려서, 일요일 밤에 잠이 안 오고 월요일 아침이 유독 힘들어지는 것이지요. 시차 여행을 다녀온 것과 비슷하다고 해서 이런 리듬 붕괴를 부르는 말도 있을 정도입니다. 교정법은 기상 시각 고정입니다. 몇 시에 잤든 아침 기상은 평일과 30분~1시간 이내 차이로 지키고, 부족한 잠은 낮의 짧은 낮잠으로 보충하는 쪽이 리듬을 지키는 방법이라고 합니다. 일어나서 아침 햇빛을 10분쯤 쬐면 몸의 시계를 맞추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 커튼을 열고 베란다에서 아침을 맞거나, 기상 후 동네 한 바퀴를 도는 습관은 그 자체로 밤잠을 앞당기는 효과가 있다고 하니, 아침 산책은 수면 습관 교정에서 손꼽히는 무료 처방인 셈입니다.

⑥ 초저녁 TV 앞에서 꾸벅꾸벅 졸기

저녁 89시 드라마를 보다가 꾸벅 조는 습관, 5060 거실의 흔한 풍경입니다. 이 초저녁 쪽잠이 밤잠을 잘게 쪼개는 주범 중 하나로 꼽힙니다. 초저녁에 1020분만 졸아도 밤에 필요한 수면 압력이 미리 새어 나가서, 정작 자리에 누우면 잠이 달아나 있다고 해요. 교정법은 초저녁 졸음 시간대에 몸을 살짝 움직여 주는 것입니다. 저녁 식사 후 동네 한 바퀴 산책, 설거지나 가벼운 정리, 앉아서 하더라도 발목 돌리기나 손뜨개처럼 손을 쓰는 일이 좋습니다. 소파에 눕다시피 기대는 자세 자체가 졸음을 부르니, 저녁 시간엔 등을 세우고 앉는 것도 작지만 효과 있는 요령입니다.

⑦ 밤중에 시계 자꾸 확인하기

새벽에 깼을 때 시계를 보며 "3시네… 이제 세 시간밖에 못 자는데"라고 계산하는 습관입니다. 이 계산이 초조함을 부르고, 초조함이 각성을 부르는 구조라고 합니다. 시간을 확인한다고 잠이 오는 것도 아닌데, 남은 시간 셈법은 스트레스 호르몬만 깨운다는 것이지요. 게다가 휴대폰으로 시간을 보면 ①번 습관까지 겹쳐집니다. 교정법은 단순합니다. 시계를 안 보이게 돌려놓거나 침대에서 먼 곳에 두고, 새벽에 깨더라도 시간을 확인하지 않기로 미리 정해두는 것입니다. 몇 시든 다시 눈을 감고, 20분 넘게 말똥하면 ②번의 20분 규칙으로 대응하시면 됩니다. 나이 들수록 밤에 한두 번 깨는 것 자체는 자연스러운 변화라고 하니, 깼다는 사실에 놀라지 않는 마음가짐도 교정법의 일부입니다.

■ 보조 수단 — 수면 환경 용품 이야기

습관 교정이 본체라면, 환경을 다듬는 용품은 보조 수단입니다. 새벽빛이나 가로등 불빛에 일찍 깨는 분들께는 수면안대와 암막커튼이 도움이 되고, 최근에는 눈가를 따뜻하게 데워 긴장을 풀어주는 온열안대를 찾는 분들도 많아졌습니다. 검색량을 봐도 수면안대·온열안대를 찾는 분이 한 달에 3만 명이 넘더군요. 잠들기 전 눈가의 온기가 긴장을 풀어주어 잠드는 데 도움이 됐다는 후기가 많은데, 라벤더 향이 더해진 제품은 향 취향을 타니 무향부터 시작하시는 편이 무난합니다. 그 밖에 배우자의 코골이나 바깥 소음에 깨는 분들께는 귀마개, 겨울철 손발이 차서 잠들기 어려운 분들께는 취침 30분 전 족욕이나 수면양말이 자주 권해집니다. 침실 온도는 서늘한 편(18~22도 안팎)이 잠들기에 좋다고 알려져 있으니, 한여름과 한겨울 침실 온도도 한번 점검해 보세요. 다만 어떤 용품도 스마트폰을 이길 수는 없습니다 ㅎㅎ 습관을 고치면서 곁들일 때 제 몫을 한다고 보시면 됩니다. 괜찮은 수면 용품은 여가상회에서도 차차 소개드리겠습니다.

■ 수면제·수면유도제는 반드시 의사와

약국 수면유도제나 지인에게 얻은 수면제로 버티는 분들이 계신데, 임의 복용은 권해지지 않는다고 합니다. 내성과 의존이 생길 수 있고, 5060에서는 새벽 화장실길 낙상 위험을 높인다는 지적도 있습니다. 복용 여부와 용량, 기간은 의사와 정하셔야 하고, 이미 드시고 있다면 임의로 끊지도 늘리지도 말고 진료 때 상의하세요. 그리고 습관을 고쳐도 잠 못 드는 날이 몇 주 이상 이어진다면, 그때는 의지의 문제가 아니라 진료가 필요한 불면증일 수 있습니다. 수면클리닉이나 정신건강의학과·신경과 진료를 미루지 마시길 바랍니다. 특히 코골이가 심하다거나 자다가 숨을 멈추는 것 같다는 이야기를 가족에게 들으셨다면 수면무호흡 검사를 권한다는 것이 일반적인 설명이니, 이 경우도 습관 탓으로 돌리지 말고 진료 대상으로 보셔야 합니다. 이 글은 병원에 갈 일을 줄이자는 글이 아니라, 습관으로 좋아질 잠과 진료가 필요한 잠을 구분하시라는 글에 가깝습니다.

■ 정리하면

오늘 밤 실천 순서는 이렇습니다. ① 휴대폰 충전기를 거실로 옮기고 ② 낮잠은 3시 이전 30분, 초저녁 졸음은 산책으로 넘기고 ③ 잠 안 오면 20분 뒤 침대에서 나왔다가 졸릴 때 다시 눕고 ④ 술 대신 샤워와 차 한 잔, 시계는 돌려놓기 ⑤ 몇 시에 잤든 아침 기상 시각은 지키기. 일곱 습관 중 서너 개에 해당하셨더라도, 한 번에 다 고치려 하지 말고 이번 주는 하나만 골라 잡아보세요. 경험적으로 가장 효과가 크다고 이야기되는 것은 ①번 스마트폰과 ⑤번 기상 시각입니다. 잠은 노력한 만큼이 아니라 습관을 바꾼 만큼 좋아진다고 합니다.

여러분은 몇 번 습관에 해당되셨나요? 댓글로 번호를 남겨주시면, 회원님들이 효과 본 교정법도 함께 모아보겠습니다.

(일반적인 건강 정보이며, 진단·치료는 의사의 진료를 따라주세요.)

태그: 불면증극복, 수면습관, 잠못드는이유, 숙면방법, 건강정보, 시니어건강, 5060

이 글은 일반적인 건강 정보이며 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 증상이 있으시면 반드시 의료기관에서 진료를 받으세요.